체지방률 계산기 사용 가이드
체지방률은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 같은 체중·BMI라도 체지방률에 따라 건강 상태와 몸매가 크게 다르기 때문에, 체중계 숫자보다 더 의미 있는 지표로 꼽힙니다. 이 계산기는 키·몸무게와 줄자로 잰 목·허리(여성은 엉덩이) 둘레만으로 미국 해군이 쓰는 US Navy 공식으로 체지방률을 추정합니다.
측정 방법
- 목둘레: 후두(울대) 바로 아래를 수평으로 측정합니다.
- 허리둘레: 남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 가는 부분을 숨을 편히 내쉰 상태로 측정합니다.
- 엉덩이둘레(여성): 가장 튀어나온 부분을 수평으로 측정합니다.
- 줄자가 살을 누르지 않게, 바닥과 수평으로 재는 것이 중요합니다.
체지방률 정상 범위
| 구분 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 양호(피트니스) | 14~17% | 21~24% |
| 평균(보통) | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
여성은 생리·임신 등 생리적 이유로 남성보다 필수 지방이 많아 정상 체지방률이 더 높습니다. 일반적으로 남성 15~20%, 여성 20~25%를 건강한 범위로 봅니다.
체지방량과 제지방량
- 체지방량(kg) = 체중 × 체지방률 — 몸에 있는 지방의 무게입니다.
- 제지방량(kg) = 체중 − 체지방량 — 근육, 뼈, 수분, 장기 등 지방을 뺀 나머지입니다.
다이어트의 목표는 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라, 제지방량(근육)은 지키면서 체지방량을 줄이는 것입니다. 그래서 체중 변화보다 체지방률 변화를 추적하는 것이 더 중요합니다.
BMI와 체지방률의 차이
BMI는 키와 체중만으로 계산해 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 반면 체지방률은 실제 지방 비율을 추정하므로, 근육이 많은 사람과 체지방이 많은 사람을 구분할 수 있습니다. 두 지표를 함께 보면 몸 상태를 더 정확히 파악할 수 있습니다.
체지방을 줄이는 방법
- 근력 운동: 근육량을 늘려 기초대사량을 높이면 체지방 감소에 유리합니다.
- 단백질 섭취: 다이어트 중 근손실을 막고 포만감을 줍니다.
- 유산소 병행: 직접적인 칼로리 소모로 체지방을 줄입니다.
- 완만한 감량: 급격한 감량은 근육까지 빠지므로 천천히 줄이세요.