기초대사량 계산기 사용 가이드
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 가만히 있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지 등에 쓰이며, 하루 총 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다. 이 계산기는 성별·나이·키·몸무게와 활동량을 입력하면 BMR과 하루 권장 칼로리(TDEE), 다이어트·증량 칼로리를 자동으로 계산합니다.
기초대사량 계산 공식 (Mifflin-St Jeor)
현재 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
- 남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 30세 남성, 170cm, 65kg이면 10×65 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 650 + 1,062.5 − 150 + 5 ≈ 1,568 kcal입니다.
활동대사량(TDEE) — 하루 권장 칼로리
실제 하루에 소비하는 총 칼로리(TDEE)는 BMR에 활동계수를 곱해 구합니다. 이것이 체중을 유지하는 '유지 칼로리'입니다.
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 거의 안 함 (좌식 생활) | BMR × 1.2 |
| 가벼운 활동 (주 1~3회 운동) | BMR × 1.375 |
| 보통 활동 (주 3~5회 운동) | BMR × 1.55 |
| 활발한 활동 (주 6~7회 운동) | BMR × 1.725 |
| 매우 활발 (육체노동·선수) | BMR × 1.9 |
다이어트·증량 칼로리
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당합니다. 하루 약 500kcal를 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg을 감량할 수 있습니다.
- 감량(다이어트): 유지 칼로리 − 약 500kcal → 주 0.5kg 감량 목표
- 유지: TDEE만큼 섭취
- 증량(벌크업): 유지 칼로리 + 약 300kcal → 근육 위주 증량
너무 극단적으로 적게 먹으면(BMR 미만) 근손실과 대사 저하로 요요가 오기 쉬우니, 기초대사량보다는 많이 먹는 것이 좋습니다.
기초대사량을 높이는 방법
- 근력 운동: 근육은 지방보다 많은 에너지를 소비해 대사량을 높입니다.
- 충분한 단백질: 단백질은 소화 시 더 많은 에너지를 쓰고 근육을 지킵니다.
- 규칙적인 식사: 과도한 굶주림은 대사를 떨어뜨립니다.
- 충분한 수면·수분: 수면 부족과 탈수는 대사를 저하시킵니다.
나이와 대사량
기초대사량은 20대를 정점으로 나이가 들수록 점차 감소합니다. 근육량이 줄기 때문인데, 같은 양을 먹어도 살이 더 찌는 이유입니다. 나이가 들수록 근력 운동으로 근육을 유지하는 것이 체중 관리에 중요합니다.